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ストレッチより効果抜群!筋膜リリースとの違いとセルフケアのやり方(後編)

2017年06月06日 [ ストレッチ ダイエット 筋膜 筋膜リリース 肩こり 腰痛 違い ]
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ストレッチと筋膜リリースの違いを
一言でいうと・・・

筋肉を「点」で伸ばすスレッチに対して

筋膜リリースは、筋膜と筋膜の繋がりを
「線」で緩めるという違いです。

「点」で伸ばすか「線」で伸ばすか

ですので逆に言うと

この繋がりを意識しないと
単なるストレッチになっていしまい

残念ながら効果が
全くなくなってしまいます!

このとても重要な「線での繋がり」を
理解しながらリリースするのが

ポイントでありコツです!

専用の道具を使うとさらに効率的ですが
今回は場所を問わず気軽に始められる

道具を使わない筋膜リリースをご紹介!

実際、私自身も毎日やっているリリース法で

何の不調もなく毎日過ごしている理由は
このセルフ筋膜リリースのおかげです。

種類は色々ありますが
その中でも基本の6種類を説明します。

では最後まで頑張りましょう!
「スタートです!!」

ストレッチと筋膜リリースの違いの説明は
こちらの記事にも書いてありますので
是非、合わせてご覧ください。

《ストレッチより効果抜群!筋膜リリースとの違いとセルフケアのやり方(前編)》
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ストレッチより効果抜群!筋膜リリースとの違いとセルフケアのやり方(後編)

■セルフ筋膜リリース

今回は、「医学博士 竹井仁」著の

《自分でできる!
筋膜リリースパーフェクトガイド
— 筋膜博士が教える決定版》

とう本よりご紹介させて頂きます。

 

【A 肩甲骨を回転】

① 右肘を頭の上で90度
左肘を背中側で90度で「Z字」を作る

② 腕をそれぞれの指先の方向に動かす
(肩甲骨をしぼる) 20秒

③ 右足を左足の前へクロスさせ
右側の体側を伸ばす 20秒

④ ③の状態で鼻先を左の肩に付ける様に
首を回す 20秒

⑤ 逆を行う

 

【B 平泳ぎからお手上げ】

① 背筋を伸ばしイスに座る

② 手の平を下にして両手を前に伸ばす

③ 肘を水平に保ちながら後ろに引く
(肩甲骨を引き寄せる) 20秒

④ 肘の高さを保ちながら
「お手上げ」のポーズ 20秒

 

【C バレリーナの様に】

① 右足のつま先側に重心を移動する

② 右の腕を、肩の付け根から内側にひねる
さらに天井に向けて伸ばす

③ 左の腕を、肩の付け根から内側にひねる
さらに後ろの床に向けて伸ばす 30秒

③その状態を維持しながら
身体を左へふり返る 30秒

 

【D テーブルで腰L字】

① テーブルに両手を付く

② 手を滑らせながら身体を前へ倒しおじぎ

③ 背中・腰を手の方向へ伸ばすイメージ

④ モモの裏・ふくらはぎ・アキレス腱は
床方向へ伸ばすイメージ 30秒

 

【E 見返り美人】

① テーブルの前で左足を前、右足は後

② 右手はテーブルに置く

③ 左手を真直ぐ天井へ伸ばす 20秒

④ その状態で左へ首を回す
少しずつ体ごと後ろへふり返る 20秒

⑤ そのままさらに右肘をテーブルに付け
ふり返った状態を20秒

⑥ 逆を行う

 

F 座っておじぎ】

① 椅子に座り、15〜20cmぐらいの高さの
動かない台に右足を乗せ軽く膝を曲げる

② 両手を腰に当て背筋を伸ばす

③ 背筋を伸ばしながら、おじぎ
もも裏が伸びる様に意識 30秒

④ 逆を行う


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ストレッチより効果抜群!筋膜リリースとの違いとセルフケアのやり方(後編)

■犯人は筋膜の繋がりに潜んでいる!

一般的な「肩こり」や「腰痛」の原因は
実は自覚症状のある所にありません!

下の図の様な筋膜の繋がりのラインの
どこかで筋膜が硬くなったり

または癒着が起こっているところが
真犯人であり、本当の原因なのです!

そこを見つけて意識しながら
セルフ筋膜リリースをすると

より高い効果が得られます。

・腰痛なら脚や脇

・肩こりなら背中や腕

に原因があることが多いです。
(人それぞれ違いますので参考まで)

出典:アナトミートレイン
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ストレッチより効果抜群!筋膜リリースとの違いとセルフケアのやり方(後編)

■まとめ

実際にやってみると
ひとつの部位を伸ばすだけの

「ストレッチ」ではない

ということが分かって頂けたと思います!

ポーズを作る過程はストレッチと
さほど変わらないのですが

最終的にポーズが完成すると

筋肉が「全体的」または「ライン」で
伸びている様な感覚だと思います。

・首〜背中にかけて

・背中〜腰足にかけて

・腕、首、背中、腰にかけて

という様に「線の繋がり」が
気持ち良く伸びていくイメージが理想的。

「ねじり」が入るポーズは「らせん状」に
伸びていく様なイメージを持つと効果大!

呼吸をゆっくり深くしながら
ポーズを維持すると

筋膜がリリースされ緩んでいきます。

身体が硬いという感覚や
息苦しいという感覚は

継続すると段々となくなり
楽になっていきます。

じっくりと実行してくださいね!

前編がまだの方はこちら
《ストレッチより効果抜群!筋膜リリースとの違いとセルフケアのやり方(前編)》

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